睡眠是人類(lèi)最基本的生理需求之一，它與健康有著密切的關(guān)系。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，睡眠是一種主動(dòng)過(guò)程，能貯存能量，恢復(fù)精神和體力，使人體得到最好的休息。睡眠與美容也有著非常密切的關(guān)系，睡眠充足則面色紅潤(rùn)而有光澤；長(zhǎng)期睡眠不足則會(huì)使顏面憔悴，皮膚粗糙而產(chǎn)生皺紋等。

睡眠是一件自然而然的事情，只有管理好自己的睡眠習(xí)慣才能保持良好的睡眠。下面幾個(gè)方法可以幫助您。

1.睡眠環(huán)境

燈光，室內(nèi)宜昏暗為主；溫度，保持臥室溫度設(shè)定在18～23℃；避免噪聲，保持臥室環(huán)境安靜，如果屋外有無(wú)法避免的噪聲，可在臥室加裝隔音窗戶(hù)或其他隔音設(shè)備；以舒緩的音樂(lè)或者開(kāi)電風(fēng)扇來(lái)產(chǎn)生背景聲音，從而降低噪聲的影響。

2.生物節(jié)律的調(diào)節(jié)

固定的作息時(shí)間，建議晚上睡覺(jué)時(shí)間是23點(diǎn)；在床時(shí)間超過(guò)30分鐘仍無(wú)法入睡時(shí)，可以起床離開(kāi)臥室，散一下步、看一些無(wú)聊的書(shū)籍等，待有睡意時(shí)再入睡。避免睡前玩手機(jī)、電腦及看電視；工作日與假期維持固定的生活作息時(shí)間，避免早上賴(lài)床、隨意小睡，避免假日補(bǔ)眠。如第二天早上醒來(lái)精神不佳，可以在睡前將窗簾及百葉窗打開(kāi)，讓陽(yáng)光喚醒生理時(shí)鐘；夜班工作者在早晨回家時(shí)可戴太陽(yáng)眼鏡以避免較強(qiáng)照光對(duì)白天睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響，并于入睡時(shí)保持臥室光線(xiàn)昏暗。健康的午睡固定為15～30分鐘最佳；若是超過(guò)30分鐘，身體便會(huì)進(jìn)入不易睡醒的深睡期，就容易打亂生理時(shí)鐘，影響晚上的正常睡眠。

3.規(guī)律的運(yùn)動(dòng)

一種普遍性認(rèn)識(shí)是體格鍛煉可增強(qiáng)睡眠質(zhì)量，這種推薦已常常融入到促進(jìn)優(yōu)質(zhì)睡眠的實(shí)踐和睡眠衛(wèi)生教育的程序中。流行病學(xué)資料表明，鍛煉可使失眠主訴減少，而體力活動(dòng)水平低聯(lián)系著較高的失眠患病率。有限的研究提示，社區(qū)開(kāi)展的耐力訓(xùn)練程序（如有氧運(yùn)動(dòng)、快速行走等）可顯著改善睡眠持續(xù)時(shí)間和潛伏期，輕微增加睡眠效率。在幾項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究中，完成快步走或低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的人感到入睡加快、總睡眠時(shí)間增加、醒來(lái)感到精力更好。

完成鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度會(huì)影響對(duì)失眠的療效。通常推薦每周完成3~4次鍛煉，每次至少20分鐘，強(qiáng)度輕到中等度，完成時(shí)間不遲于就寢前3~4小時(shí)。長(zhǎng)期適度有氧鍛煉可使慢性失眠患者的睡眠、情緒和生活質(zhì)量得到改善。

例如，完成6個(gè)月團(tuán)體式踏車(chē)訓(xùn)練（3次/周，50分鐘/次）的慢性失眠患者，其主客觀(guān)睡眠參數(shù)和一些生活質(zhì)量、情緒指標(biāo)均有改善，但上午和傍晚鍛煉的療效沒(méi)有區(qū)別。由于副作用少、費(fèi)用低，參加社區(qū)基礎(chǔ)的鍛煉程序也許是防治和治療失眠優(yōu)先而容易完成的治療方式。

4.避免飲用含酒精性、咖啡因、茶類(lèi)或其他提神飲料

在日間應(yīng)減少興奮性物質(zhì)（茶、咖啡）的攝入，尤其要避免下午或晚間的攝入。避免吸煙，尤其在臨近就寢時(shí)；睡前3小時(shí)避免大量飲食如吃宵夜等。雖然酒精有暫時(shí)幫助入睡的效果，但在身體代謝之后反而有中斷睡眠的反彈效用。

內(nèi)容來(lái)源：人民衛(wèi)生出版社《中西醫(yī)結(jié)合睡眠醫(yī)學(xué)概要》《居家康復(fù)叢書(shū)—圖說(shuō)呼吸康復(fù)》

主　　編：王東巖、楊汀

ISBN ：978-7-117-30215-9、978-7-117-29190-3